Bluthochdruck senken: Was Sie selbst tun können

Das Wichtigste in Kürze Bluthochdruck senken können Sie selbst vor allem mit weniger Salz, Abnehmen bei Übergewicht und regelmäßiger Bewegung. In Studien brachte jeder dieser Schritte einige mmHg.1,2,3 Verordnete Blutdruckmittel gehören dazu. Viele Menschen brauchen sie trotz gesünderer Lebensweise weiterhin.4 Omega 3 hat den Blutdruck in Studien leicht gesenkt, am deutlichsten bei 2 bis 3 g EPA und DHA pro Tag.5 Die zugelassene EU-Aussage zum Blutdruck gilt erst ab 3 g täglich.6 Für die Herzfunktion reichen laut EU-Aussage schon 250 mg EPA und DHA am Tag.6 Rund ein Drittel der Erwachsenen zwischen 30 und 79 Jahren hat weltweit Bluthochdruck.4 Fast die Hälfte von ihnen weiß es nicht, denn erhöhter Blutdruck macht meist keine Beschwerden.4 Die gute Nachricht: Wer Bluthochdruck senken möchte, hat im Alltag mehrere Hebel, deren Wirkung gut untersucht ist. 44 %der Erwachsenen mit Bluthochdruck wissen nichts davon.4 5,4 mmHgniedriger lag der obere Wert bei Bluthochdruck mit 4,4 g weniger Salz am Tag.1 Ab wann spricht man von Bluthochdruck? Blutdruck wird mit zwei Zahlen angegeben. Der obere (systolische) Wert zeigt den Druck in den Gefäßen, wenn das Herz schlägt, der untere (diastolische) den Druck in der Pause zwischen zwei Schlägen.4 Von Bluthochdruck spricht man, wenn an zwei verschiedenen Tagen der obere Wert bei 140 mmHg oder mehr liegt oder der untere bei 90 mmHg oder mehr.4 Die meisten Menschen mit Bluthochdruck spüren nichts davon.4 Erkennen lässt sich Bluthochdruck nur durch Messen, deshalb lohnt es sich, den Blutdruck regelmäßig prüfen zu lassen.4 Unbehandelt kann Bluthochdruck zu Herz- und Nierenerkrankungen und zu einem Schlaganfall führen.4 Was sind Ursachen von Bluthochdruck? Es gibt Risikofaktoren, die Sie beeinflussen können, und solche, die Sie nicht beeinflussen können.4 Zu den beeinflussbaren gehören viel Salz, wenig Obst und Gemüse, viele gesättigte Fette, Bewegungsmangel, Übergewicht, Rauchen und Alkohol.4 Nicht beeinflussbar sind ein Alter über 65 Jahre, Bluthochdruck in der Familie und Begleiterkrankungen wie Diabetes oder Nierenerkrankungen.4 Bluthochdruck senken: Was bringen Salz, Gewicht und Bewegung? Weniger Salz In einer Übersichtsarbeit mit 34 Studien und 3230 Teilnehmern aßen die Teilnehmer mindestens vier Wochen lang im Mittel 4,4 g Salz pro Tag weniger.1 Bei Menschen mit Bluthochdruck sank der obere Wert dadurch im Mittel um 5,4 mmHg, der untere um 2,8 mmHg.1 Je deutlicher die Salzmenge sank, desto stärker fiel der obere Wert.1 Abnehmen bei Übergewicht Eine Auswertung von 25 Studien mit 4874 Teilnehmern ergab: Pro Kilogramm weniger Körpergewicht sank der obere Wert um etwa 1 mmHg.2 In Studien, in denen die Teilnehmer im Mittel mehr als 5 kg abnahmen, lag er um 6,6 mmHg niedriger.2 Abgenommen wurde mit weniger Kalorien, mit mehr Bewegung oder mit beidem.2 Regelmäßige Bewegung In einer Auswertung von 93 Studien senkte Ausdauertraining den oberen Wert im Mittel um 3,5 mmHg.3 Bei Menschen mit Bluthochdruck war der Unterschied deutlicher: im Mittel 8,3 mmHg oben und 5,2 mmHg unten.3 Auch Krafttraining senkte den Blutdruck.3 Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßige Ausdauerbewegung pro Woche und an zwei oder mehr Tagen Kräftigung.4 Omega 3 und Blutdruck: Was zeigen Studien? EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren. Eine Auswertung von 71 Studien mit 4973 Teilnehmern hat untersucht, wie stark der Blutdruck je nach Menge sank.5 Die Mengen lagen meist zwischen 1,3 und 3,6 g EPA und DHA pro Tag.5 Am deutlichsten sank der Blutdruck bei 2 bis 3 g pro Tag: oben um etwa 2,6 mmHg, unten um 1,6 bis 1,8 mmHg.5 Bei Menschen mit Bluthochdruck, mit erhöhten Blutfetten und bei Älteren war der Zusammenhang stärker.5 Der Unterschied ist also eher klein und hängt von der Menge ab. Wie Sie Studien dieser Art einordnen, erklärt unser Beitrag Studienlage verstehen. Für den Blutdruck gibt es eine zugelassene EU-Aussage: DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.6 Sie gilt aber nur für Lebensmittel, die eine tägliche Aufnahme von 3 g EPA und DHA gewährleisten.6 Aus Nahrungsergänzungsmitteln sollen dabei insgesamt nicht mehr als 5 g EPA und DHA pro Tag zusammenkommen.6 Solche Mengen sprechen Sie vorher ärztlich ab, vor allem wenn Sie Medikamente einnehmen. Für die Herzfunktion genügt laut EU-Register weniger: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.6 Diese Aussage betrifft das Herz, nicht den Blutdruck. Unser Omega 3 aus Fischöl und unser Omega 3 Vegan aus Algenöl erfüllen mit der empfohlenen Tagesmenge diese Bedingung. Überschreiten Sie die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht. Welche Lebensmittel enthalten Omega 3? Viel EPA und DHA liefern fette Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardinen.7 Ursprünglich bilden Mikroalgen diese Fettsäuren, Fische nehmen sie über die Nahrungskette auf.7 Pflanzenöle wie Leinöl oder Rapsöl enthalten die Omega-3-Fettsäure ALA. Der Körper wandelt davon nur einen kleinen Teil, nach Messungen weniger als 15 Prozent, in EPA und DHA um.7 Und die Blutdruckmittel? Viele Menschen brauchen trotz gesünderer Lebensweise weiterhin Medikamente.4 Nehmen Sie verordnete Mittel so ein, wie es mit Ihrem Arzt besprochen ist, und halten Sie die Kontrolltermine ein.4 Änderungen im Alltag ergänzen die Behandlung, sie ersetzen sie nicht. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sprechen Sie vor jeder Nahrungsergänzung mit Ihrem Arzt. Ein Messgerät für zu Hause kann helfen, den Verlauf im Blick zu behalten. Die Bewertung der Werte und Ihres gesamten Risikos gehört aber in die Praxis.4 Häufige Fragen Welche Symptome hat Bluthochdruck?Meist gar keine.4 Sehr hohe Werte, meist ab etwa 180 zu 120 mmHg, können starke Kopfschmerzen, Brustschmerzen, Schwindel, Atemnot oder Sehstörungen auslösen.4 Treten solche Beschwerden zusammen mit hohem Blutdruck auf, suchen Sie sofort ärztliche Hilfe.4 Wie schnell lässt sich Bluthochdruck senken?In den Studien zu Salz und Bewegung liefen die Programme mindestens vier Wochen.1,3 Rechnen Sie also eher mit Wochen als mit Tagen. Wie sich Ihre Werte entwickeln, zeigt das regelmäßige Messen. Welche Wirkung hat Omega 3?EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, ab 250 mg EPA und DHA am Tag.6 DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei, ab 250 mg DHA am Tag.6 Zum Blutdruck gilt die Aussage erst ab 3 g EPA und DHA täglich.6 Mehr zur viel gesuchten Studie lesen Sie im Beitrag Omega 3: Was hinter der Studie aus Zürich steckt. Welche Lebensmittel enthalten viel Omega 3?Vor allem fette Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen.7 Wer keinen Fisch isst, kann auf Algenöl zurückgreifen, denn Algen sind die ursprüngliche Quelle von EPA und DHA.7 Quellen He FJ, Li J, MacGregor GA (2013). Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ 346:f1325. DOI Neter JE, Stam BE, Kok FJ, Grobbee DE, Geleijnse JM (2003). Influence of weight reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension 42(5):878-884. DOI Cornelissen VA, Smart NA (2013). Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association 2(1):e004473. DOI Weltgesundheitsorganisation (2025). Hypertension. Fact sheet. Link Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X (2022). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association 11(11):e025071. DOI Europäische Kommission (2012). Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (konsolidierte Fassung vom 17.05.2021). Link National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2025). Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. Link

Veilige betaling

Snelle, klimaatneutrale verzending

Populaire categorieën

Snelle links