Das Wichtigste in Kürze Melatonin einnehmen: schädlich? Übersichtsarbeiten stufen die kurzfristige Einnahme als gut verträglich ein. Berichtet wurden vor allem leichte und kurz anhaltende Beschwerden. Melatonin bildet der Körper selbst, vor allem nachts. In der EU sind zwei Gesundheitsaussagen zugelassen: zur Einschlafzeit und zur Jetlag-Empfindung, jeweils mit genauen Mengen. Unser Urteil: „schädlich“ stimmt für die übliche, kurzfristige Einnahme nach heutigem Wissen nicht. Schwangere und stillende Frauen sollten aber darauf verzichten. Gefährliches Hormon oder harmloses Mittel? Über Melatonin gibt es zwei verbreitete Meinungen. Die eine lautet: Melatonin ist ein Hormon und deshalb riskant. Die andere: Melatonin ist natürlich und damit in jeder Menge harmlos. Beide Sätze sind zu einfach, wie ein Blick auf Körper, Recht und Studien zeigt. Was Melatonin im Körper macht Melatonin wird vor allem in der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet, und zwar nachts. Licht kann die Bildung unterdrücken oder zeitlich verschieben. Damit übermittelt das Hormon dem Körper, ob gerade Tag oder Nacht ist.1 Wer Melatonin einnimmt, ergänzt also einen Stoff, den der Körper selbst kennt. Das allein sagt aber noch nichts über die passende Menge und den richtigen Zeitpunkt. Was die EU erlaubt Für Melatonin sind in der EU zwei Gesundheitsaussagen zugelassen, beide mit genauen Bedingungen:2 „Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.“ Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufgenommen wird. „Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei.“ Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen sowie an den ersten Tagen nach Ankunft am Zielort mindestens 0,5 mg aufgenommen werden. Wann der richtige Zeitpunkt ist, lesen Sie in Melatonin: Wann vor dem Schlafengehen einnehmen? Was Studien zur Verträglichkeit sagen Eine Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass die kurzfristige Einnahme von Melatonin nach den vorliegenden Studien sicher ist. Berichtet wurden nur leichte Nebenwirkungen, schwere fanden die Autoren nicht. Auch in Langzeitstudien waren die Nebenwirkungen leicht und mit denen unter Placebo vergleichbar.3 Eine zweite Auswertung prüfte 50 kontrollierte Studien: In 26 davon zeigten sich keine statistisch auffälligen Nebenwirkungen, und wo es welche gab, waren sie meist leicht und kurz anhaltend.4 Am häufigsten betrafen sie Müdigkeit, Stimmung sowie Reaktions- und Denkvermögen. Die meisten Beschwerden lassen sich laut den Autoren vermeiden, wenn man Melatonin passend zum natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus einnimmt.4 26 von 50kontrollierten Studien fanden keine statistisch auffälligen Nebenwirkungen.4 1 mgkurz vor dem Schlafengehen ist die Menge, auf die sich die EU-Aussage zur Einschlafzeit bezieht.2 Für hohe Mengen ab 10 mg ist die Datenlage dünner. Eine Auswertung fand dazu 79 Studien, von denen 29 Nebenwirkungen gar nicht erwähnten.5 Auf dieser schmalen Grundlage stuften die Autoren Melatonin auch in höheren Mengen als gut verträglich ein, fordern aber bessere Daten aus Langzeitstudien.5 Wann Sie vorsichtig sein sollten Schwangere und stillende Frauen sollten Melatonin nach heutigem Wissen nicht einnehmen, weil Studien am Menschen fehlen.3 Bei Kindern und Jugendlichen ist die Sicherheit einer längeren Einnahme noch nicht ausreichend untersucht.3 Geben Sie Melatonin Kindern nur nach ärztlicher Rücksprache. Wie Melatonin mit körpereigenen Hormonen und Medikamenten zusammenspielt, ist noch nicht genug erforscht.4 Wenn Sie Medikamente einnehmen, lassen Sie sich vorher ärztlich beraten. Nehmen Sie Melatonin erst kurz vor dem Schlafengehen ein und fahren Sie danach nicht mehr Auto. Überschreiten Sie die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht. Unser Urteil: stimmt so nicht Dass es schädlich sei, Melatonin einzunehmen, stimmt für die kurzfristige Einnahme in üblichen Mengen nach heutigem Wissen nicht.3,4 Harmlos in jeder Menge und für jeden ist Melatonin aber auch nicht. Halten Sie sich an Menge und Zeitpunkt und beachten Sie die Ausnahmen oben. Bei Melinava gibt es Liposomales Melatonin. Für unsere liposomalen Produkte verwenden wir Phospholipide aus europäischen Sonnenblumen. Häufige Fragen Ist es gefährlich, Melatonin einzunehmen?Für die kurzfristige Einnahme zeigen Übersichtsarbeiten ein günstiges Bild mit meist leichten, vorübergehenden Beschwerden.3,4 Schwangere und stillende Frauen sollten auf Melatonin verzichten.3 Wenn Sie Medikamente einnehmen, lassen Sie sich vorher ärztlich beraten. Ist es sinnvoll, Melatonin einzunehmen?In der EU ist zugelassen: Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg aufgenommen wird.2 Ob das für Sie passt, hängt von Ihrer Situation ab. Wenn Sie über längere Zeit schlecht einschlafen, lassen Sie die Ursache ärztlich abklären. Was sagen Studien zu Nebenwirkungen von Melatonin?In einer Auswertung von 50 kontrollierten Studien fanden 26 keine statistisch auffälligen Nebenwirkungen, sonst waren sie meist leicht und kurz anhaltend.4 Für hohe Mengen ab 10 mg ist die Datenlage dünner.5 Wie Sie Studien einordnen, lesen Sie in Studienlage verstehen. Quellen Claustrat B, Brun J, Chazot G (2005). The basic physiology and pathophysiology of melatonin. Sleep Medicine Reviews 9(1):11-24. DOI Europäische Kommission (2012). Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. Link Andersen LP, Gögenur I, Rosenberg J, Reiter RJ (2016). The Safety of Melatonin in Humans. Clinical Drug Investigation 36(3):169-175. DOI Foley HM, Steel AE (2019). Adverse events associated with oral administration of melatonin: A critical systematic review of clinical evidence. Complementary Therapies in Medicine 42:65-81. DOI Menczel Schrire Z, Phillips CL, Chapman JL, et al. (2022). Safety of higher doses of melatonin in adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Pineal Research 72(2):e12782. DOI
