Wanneer melatonine innemen? Voor het slapengaan en bij jetlag

Melatonine is een hormoon dat het lichaam zelf aanmaakt en dat betrokken is bij de regulatie van het slaap-waakritme². De aanmaak volgt een ritme dat van persoon tot persoon verschilt en onder meer afhangt van de leeftijd². Als voedingssupplement is melatonine verkrijgbaar als capsules, druppels, spray, poeder of gummy's². Welke vorm u ook kiest, de vraag is steeds dezelfde: wanneer is het juiste moment?

Wanneer neemt u melatonine in?

De EU heeft voor melatonine twee gezondheidsclaims goedgekeurd. De eerste luidt: "Melatonine draagt bij tot de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen." Deze claim geldt voor producten met 1 mg melatonine per portie. Er hoort een voorwaarde bij: het gunstige effect wordt verkregen bij de consumptie van 1 mg melatonine kort voor het slapengaan¹.

Het antwoord op de vraag wanneer u melatonine inneemt, staat dus al in de officiële formulering zelf: kort voor het slapengaan. Een precies aantal minuten staat er niet in. Wij lezen dat zo: in de praktijk gaat het om de tijd waarin u zich klaarmaakt om naar bed te gaan, niet om de vroege avond.

Hoe lang voor het slapengaan?

Een overzichtsstudie op basis van 22 studies bij mensen bracht in kaart hoe snel melatonine in het bloed terechtkomt. Bij gewone capsules of tabletten zonder vertraagde afgifte (directe afgifte) werd de maximale bloedspiegel na ongeveer 50 minuten bereikt³. Daarna werd melatonine snel afgebroken: de halfwaardetijd lag rond de 45 minuten³.

Dat past bij de formulering "kort voor het slapengaan". Neemt u melatonine uren eerder in, dan is de hoogste bloedspiegel bij het naar bed gaan mogelijk al voorbij. In de studies hingen opname en afbraak bovendien af van leeftijd, cafeïne, roken en de vraag of iemand had gegeten³.

Is er een vast tijdstip?

Nee. De EU-formulering gaat uit van het moment waarop u naar bed gaat, niet van een tijd op de klok¹. Wie om 22.00 uur naar bed gaat, neemt melatonine dus eerder in dan wie pas om middernacht gaat slapen. Het is verstandig om een zo vast mogelijk ritme aan te houden, met op de meeste dagen ongeveer dezelfde bedtijd.

Melatonine bij jetlag: wanneer innemen?

De tweede goedgekeurde claim luidt: "Melatonine draagt bij tot de verlichting van subjectieve gevoelens van jetlag." Deze claim geldt voor producten met minimaal 0,5 mg per portie. Als voorwaarde voor de inname geldt: kort voor het slapengaan op de eerste reisdag en enkele dagen na de aankomst op de plaats van bestemming¹.

Een overzicht van tien onderzoeken bij vliegreizigers geeft een vergelijkbaar beeld. In negen daarvan hadden reizigers na vluchten over vijf of meer tijdzones minder last van jetlag als ze melatonine kort voor de beoogde bedtijd op de bestemming innamen, namelijk tussen 22.00 uur en middernacht plaatselijke tijd⁴.

Het tijdstip deed er daarbij wel toe. Volgens het overzicht kan melatonine die te vroeg op de dag wordt ingenomen, slaperig maken en de aanpassing aan de plaatselijke tijd zelfs vertragen⁴. Het overzicht dateert uit 2002 en is daarmee al wat ouder.

Spray, druppels of capsules: geldt hetzelfde?

Ja, ook voor liposomale vormen zoals onze Liposomale Melatonine. De EU-formulering maakt geen onderscheid tussen de vormen: ze vermeldt alleen de dosis en het tijdstip¹. De tijd tot de maximale bloedspiegel liep in de afzonderlijke studies uiteen van 15 tot 210 minuten³. Volg dus het gebruiksadvies op het etiket van uw product en neem het kort voor het slapengaan in.

Waar moet u verder op letten?

Het Duitse Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), het federale instituut voor risicobeoordeling, raadt af om melatonine klakkeloos en zonder controle te gebruiken, vooral over een langere periode². Onder anderen kinderen en jongeren, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en vrouwen die zwanger willen worden, zouden melatonine volgens het BfR niet op eigen initiatief moeten innemen².

Het BfR noemt onder meer slaperigheid, hoofdpijn en een langere reactietijd als bijwerkingen die vaak worden waargenomen. In sommige gevallen hield de vermoeidheid aan tot de volgende dag, wat bijvoorbeeld de rijvaardigheid kan verminderen². Neem melatonine daarom pas in als u die avond niet meer hoeft te rijden, en plan de volgende ochtend wat extra tijd in. In ons artikel Is melatonine schadelijk of onschuldig? leest u meer over de veiligheid.

Veelgestelde vragen over het innemen van melatonine

Passend bij dit onderwerp

Liposomaal Melatonine

Gemaakt volgens Europese farmaceutische kwaliteitsnormen.

€34,95 Bekijk product