Hoge bloeddruk verlagen: wat u er zelf aan kunt doen

Wereldwijd heeft ongeveer een derde van de volwassenen tussen 30 en 79 jaar een hoge bloeddruk⁴. Bijna de helft van hen weet het niet, omdat een verhoogde bloeddruk meestal geen klachten geeft⁴. Gelukkig kunt u er zelf ook iets aan doen. Wie een hoge bloeddruk wil verlagen, heeft daarvoor in het dagelijks leven verschillende mogelijkheden, en het effect daarvan is goed onderzocht.

Wanneer is er sprake van hoge bloeddruk?

Een bloeddrukmeting geeft twee getallen. De bovendruk (systolische druk) is de druk in de bloedvaten op het moment dat het hart zich samentrekt. De onderdruk (diastolische druk) is de druk wanneer het hart zich tussen twee slagen ontspant⁴. Er is sprake van hoge bloeddruk als op twee verschillende dagen de bovendruk 140 mmHg of hoger is, of de onderdruk 90 mmHg of hoger⁴.

De meeste mensen met hoge bloeddruk merken er niets van⁴. Alleen een meting brengt het aan het licht, dus het is verstandig om uw bloeddruk regelmatig te laten controleren⁴. Zonder behandeling kan hoge bloeddruk leiden tot hart- en nierziekten en tot een beroerte⁴.

Waardoor ontstaat hoge bloeddruk?

Er zijn risicofactoren waar u zelf invloed op heeft en risicofactoren waar u niets aan kunt veranderen⁴. Wel te beïnvloeden zijn veel zout, weinig groente en fruit, veel verzadigd vet, te weinig beweging, overgewicht, roken en alcohol⁴. Niet te beïnvloeden zijn een leeftijd boven de 65 jaar, hoge bloeddruk in de familie en andere aandoeningen, zoals diabetes of een nierziekte⁴.

Hoge bloeddruk verlagen: wat leveren minder zout, afvallen en bewegen op?

Minder zout

Een systematische review bracht 34 studies met 3230 deelnemers samen. De deelnemers aten minstens vier weken lang gemiddeld 4,4 g minder zout per dag¹. Bij mensen met hoge bloeddruk daalde de bovendruk gemiddeld met 5,4 mmHg en de onderdruk met 2,8 mmHg¹. Hoe meer de zoutinname omlaagging, hoe sterker de bovendruk daalde¹.

Afvallen bij overgewicht

Een analyse van 25 studies met 4874 deelnemers liet zien dat de bovendruk per kilogram gewichtsverlies met ongeveer 1 mmHg daalde². In studies waarin de deelnemers gemiddeld meer dan 5 kg afvielen, lag de bovendruk 6,6 mmHg lager². De deelnemers vielen af door minder calorieën te eten, door meer te bewegen of door een combinatie van beide².

Regelmatig bewegen

In een analyse van 93 studies verlaagde duurtraining de bovendruk gemiddeld met 3,5 mmHg³. Bij mensen met hoge bloeddruk was de daling groter: gemiddeld 8,3 mmHg voor de bovendruk en 5,2 mmHg voor de onderdruk³. Ook krachttraining verlaagde de bloeddruk³. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt per week minstens 150 minuten matig intensieve beweging voor het uithoudingsvermogen aan, plus spierversterkende oefeningen op twee of meer dagen⁴.

Omega-3 en bloeddruk: wat laten studies zien?

EPA en DHA zijn omega-3-vetzuren met een lange keten. Een analyse van 71 studies met 4973 deelnemers onderzocht hoeveel de bloeddruk daalde bij verschillende doses⁵. De doses lagen meestal tussen 1,3 en 3,6 g EPA en DHA per dag⁵. Het duidelijkst daalde de bloeddruk bij 2 tot 3 g per dag: de bovendruk met ongeveer 2,6 mmHg, de onderdruk met 1,6 tot 1,8 mmHg⁵.

Het verband was sterker bij mensen met hoge bloeddruk, bij mensen met verhoogde bloedvetten en bij ouderen⁵. Het effect is dus vrij klein en hangt af van de dosis. In ons artikel over het lezen van studies leest u hoe u onderzoek als dit kunt beoordelen.

Voor de bloeddruk bestaat een goedgekeurde EU-gezondheidsclaim: DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van een normale bloeddruk⁶. Die claim geldt echter alleen voor levensmiddelen die aan deze voorwaarde voldoen: het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g EPA en DHA⁶. Voor voedingssupplementen geldt daarbij een grens: een aanvullende dagelijkse inname van 5 g EPA en DHA samen niet overschrijden⁶. Overleg zulke hoeveelheden vooraf met uw arts, vooral als u medicijnen gebruikt.

Voor de werking van het hart ligt de drempel in het EU-register lager: EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart, en het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA⁶. Deze claim gaat over het hart, niet over de bloeddruk. Onze Omega 3 uit visolie en onze Omega 3 Vegan uit algenolie voldoen bij de aanbevolen dagelijkse dosis aan deze voorwaarde. De aanbevolen dagelijkse dosis niet overschrijden.

Welke voedingsmiddelen bevatten omega-3?

Vette koudwatervis zoals zalm, makreel, haring, tonijn en sardines levert veel EPA en DHA⁷. Die vetzuren worden oorspronkelijk door microalgen gemaakt, en vissen krijgen ze binnen via de voedselketen⁷. Plantaardige oliën zoals lijnzaadolie of koolzaadolie bevatten het omega-3-vetzuur ALA. Het lichaam zet daar maar een klein deel van om in EPA en DHA, volgens metingen minder dan 15%⁷.

En hoe zit het met bloeddrukverlagers?

Ook met een gezondere leefstijl hebben veel mensen nog medicijnen nodig⁴. Neem voorgeschreven medicijnen in zoals u met uw arts heeft afgesproken en houd uw controleafspraken aan⁴. Een gezondere leefstijl vult de behandeling aan, maar vervangt die niet. Gebruikt u medicijnen, overleg dan met uw arts voordat u een voedingssupplement gaat gebruiken.

Een bloeddrukmeter voor thuis kan helpen om het verloop bij te houden. Laat uw waarden en uw totale risico wel beoordelen door uw huisarts⁴.

Veelgestelde vragen over hoge bloeddruk

Passend bij dit onderwerp

Omega 3

Gemaakt volgens Europese farmaceutische kwaliteitsnormen.

€39,95 Bekijk product