Je winkelwagen is leeg.
In dit artikel
- In het kort
- Waarom ijzer samen met vitamine C innemen?
- Hoeveel vitamine C is er nodig?
- Wat de opname remt: koffie, thee en melk
- Wanneer neemt u ijzer en vitamine C het best in?
- Hoe groot is het effect in het dagelijks leven?
- Geldt dit ook voor liposomaal ijzer?
- IJzer met vitamine C: het korte antwoord
- Veelgestelde vragen over ijzer en vitamine C
- Bronnen
Het belangrijkste in het kort
- Ja, het loont om ijzer samen met vitamine C in te nemen: vitamine C verhoogt de ijzeropname. Dat is een door de EU goedgekeurde gezondheidsclaim.
- Meer is niet beter. In één studie zorgde 80 mg vitamine C al voor een duidelijk hogere opname, terwijl 500 mg de opname niet verder verhoogde.
- Koffie, thee, zuivelproducten en een uitgebreid ontbijt remmen de opname. Neem ijzer daarom niet vlak ervoor, erbij of vlak erna in, maar bij voorkeur 's ochtends met water of sinaasappelsap.
- Laat uw ijzerwaarden door uw huisarts controleren voordat u ijzer gaat innemen. De aanbevolen dagelijkse dosis niet overschrijden.
Het lichaam neemt maar een deel op van het ijzer dat het binnenkrijgt. Naar schatting is dat 14 tot 18% bij gemengde voeding en 5 tot 12% bij vegetarische voeding, in beide gevallen bij lege ijzervoorraden1. Hoeveel ijzer het lichaam werkelijk opneemt, noemen we de biologische beschikbaarheid. Die hangt ook af van wat u er tegelijk bij eet en drinkt: vitamine C verhoogt de opname, koffie en thee remmen die.
Waarom ijzer samen met vitamine C innemen?
De EU heeft de uitspraak "Vitamine C verhoogt de ijzeropname" goedgekeurd als gezondheidsclaim2.
Een klassieke studie laat zien hoe dat bij gewone voeding uitpakt. Het onderzoek ging over fytaat, een stof in granen en peulvruchten die ijzer bindt. Zelfs kleine hoeveelheden fytaat in tarwebroodjes verlaagden de ijzeropname merkbaar. Toegevoegde vitamine C ging die remming duidelijk tegen3.
Hoeveel vitamine C is er nodig?
Een studie uit 2023 heeft precies dat onderzocht. Er deden 34 vrouwen met een lage ijzervoorraad aan mee. Elke vrouw nam 100 mg ijzer in in zes verschillende situaties, bijvoorbeeld met water, met vitamine C of met koffie4.
Met 80 mg vitamine C werd een 30% groter deel van het ijzer opgenomen dan met water. Een hogere dosis van 500 mg verhoogde dat deel niet verder4.
30%
meer ijzer opgenomen met 80 mg vitamine C dan met alleen water4
54%
minder ijzer opgenomen bij inname met koffie4
Wat de opname remt: koffie, thee en melk
In dezelfde studie verlaagde koffie het opgenomen deel met 54%. Een ontbijt met koffie en sinaasappelsap verlaagde het zelfs met 66%, hoewel daar ongeveer 90 mg vitamine C in zat4. Vitamine C kan dus niet alles compenseren.
Een oudere studie laat iets vergelijkbaars zien. Een kop koffie bij de maaltijd verlaagde de ijzeropname met 39%, een kop thee met 64%5. Koffie een uur vóór de maaltijd had geen invloed. Koffie een uur na de maaltijd remde de opname even sterk als koffie tijdens de maaltijd5.
Ook calcium remt de opname. Bij een maaltijd met 165 mg calcium uit melk of kaas daalde de ijzeropname met 50 tot 60%6. Hoelang u het best wacht tussen koffie en supplementen, leest u in ons artikel over koffie en voedingssupplementen.
Wanneer neemt u ijzer en vitamine C het best in?
In de studie uit 2023 lag de opname 's middags 37% lager dan 's ochtends, maar dat verschil was statistisch niet overtuigend4. Voor gewone ijzersupplementen raden de onderzoekers aan om ze 's ochtends in te nemen, niet vlak voor, tijdens of na maaltijden en koffie, maar samen met een voedingsmiddel of drankje dat rijk is aan vitamine C4. In een andere studie met 20 vrouwen leverde het verdelen van de dagdosis over twee innamemomenten geen voordeel op voor de opname7.
In de praktijk betekent dat: neem ijzer 's ochtends in met water of een glas sinaasappelsap. Drink koffie of thee bij voorkeur een uur ervoor, en niet kort erna. Of u ijzer beter 's ochtends, 's avonds of bij de maaltijd inneemt, leest u in ons artikel over het juiste moment om ijzer in te nemen.
Hoe groot is het effect in het dagelijks leven?
Zulke metingen gaan meestal over één maaltijd of één dosis. Over het hele voedingspatroon bekeken is het effect kleiner. In een studie kregen 12 deelnemers, afhankelijk van de voeding in elke onderzoeksfase, tussen 51 en 247 mg vitamine C per dag binnen. Toch verschilde hun ijzeropname niet duidelijk8. Een overzichtsstudie concludeert dat iemands eigen ijzerstatus de opname meestal sterker beïnvloedt dan de samenstelling van de voeding1.
Voor ijzersupplementen blijft het advies toch overeind: neem er wat vitamine C bij, en neem ijzer niet vlak voor, tijdens of na koffie, thee of zuivelproducten in.
Geldt dit ook voor liposomaal ijzer?
De studies in dit artikel gingen over gewone ijzerzouten of over ijzer uit voeding. Hoe vitamine C, koffie of het tijdstip andere vormen zoals liposomaal ijzer beïnvloeden, valt daar niet direct uit af te leiden. Volg daarvoor het gebruiksadvies op het etiket. Wat er achter de liposomale vorm zit, leest u in ons artikel over liposomaal ijzer.
IJzer met vitamine C: het korte antwoord
IJzer met vitamine C innemen is een goed advies, en een kleine hoeveelheid vitamine C is daarvoor genoeg4. Minstens zo belangrijk is de tijd tussen ijzer en koffie, thee of zuivelproducten. En laat uw ijzerwaarden door uw huisarts bepalen voordat u met ijzer begint.
Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosis niet, en overleg vooraf met uw arts als u geneesmiddelen gebruikt. Ons Liposomaal IJzercomplex en onze Liposomale Vitamine C (Capsules) worden gemaakt volgens Europese farmaceutische kwaliteitsnormen.
Veelgestelde vragen over ijzer en vitamine C
Waarom zou ik ijzer samen met vitamine C innemen?
Vitamine C verhoogt de ijzeropname: dat is een door de EU goedgekeurde gezondheidsclaim2. In een klassieke studie verzwakte vitamine C bovendien duidelijk de remmende werking van fytaat3.
Moet ik vitamine C samen met ijzer innemen?
Dat hoeft niet, maar het loont wel: vitamine C verhoogt de ijzeropname2. In de studie uit 2023 namen de deelneemsters de vitamine C tegelijk met het ijzer in. De onderzoekers raden een voedingsmiddel of drankje aan dat rijk is aan vitamine C4.
Wanneer neem ik ijzer en vitamine C het best in?
's Ochtends, niet vlak voor, tijdens of na het ontbijt of de koffie, en samen met vitamine C4. Krijgt u op een lege maag snel maagklachten, overleg dan met uw arts welk tijdstip voor u het beste is.
Passend bij dit onderwerp
Liposomaal IJzercomplex
Gemaakt volgens Europese farmaceutische kwaliteitsnormen.
€39,95
Bekijk product
Bronnen
- Hurrell R, Egli I (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition 91(5):1461S-1467S. DOI
- Europese Commissie (2012). Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen die niet over ziekterisicobeperking en de ontwikkeling en gezondheid van kinderen gaan. Link
- Hallberg L, Brune M, Rossander L (1989). Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. American Journal of Clinical Nutrition 49(1):140-144. DOI
- von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU (2023). Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. American Journal of Hematology 98(9):1356-1363. DOI
- Morck TA, Lynch SR, Cook JD (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. American Journal of Clinical Nutrition 37(3):416-420. DOI
- Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L (1991). Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition 53(1):112-119. DOI
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. (2017). Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematology 4(11):e524-e533. DOI
- Cook JD, Reddy MB (2001). Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. American Journal of Clinical Nutrition 73(1):93-98. DOI
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde leefstijl.
Geschreven door
Redactie Melinava