Je winkelwagen is leeg.
In dit artikel
- In het kort
- Wanneer kunt u ijzer het best innemen?
- IJzer 's ochtends of 's avonds innemen?
- IJzer voor of na het eten innemen?
- Waarom past vitamine C goed bij ijzer?
- Wat als u ijzer op een lege maag niet goed verdraagt?
- Wanneer neemt u liposomaal ijzer het best in?
- Veelgestelde vragen over ijzer innemen
- Bronnen
Het belangrijkste in het kort
- De studies pleiten voor inname 's ochtends, met water of een drankje met vitamine C, en los van uw ontbijt, koffie of thee.
- Vitamine C verhoogt de ijzeropname. Een glas sap of een stuk fruit met vitamine C past er daarom goed bij.
- Koffie, thee, melk en kaas tegelijk met het ijzer kunnen de opname flink verminderen.
- Verdraagt u ijzer slecht op een lege maag, dan kunt u het bij een kleine maaltijd innemen. Laat vooraf uw ijzerwaarden door een arts controleren.
IJzer draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam1. Het deel van het ijzer uit capsules of druppels dat echt in het bloed terechtkomt, heet biobeschikbaarheid. Bij ijzer hangt die sterk af van wanneer en waarmee u het inneemt. De alledaagse vraag "wanneer neem ik het in?" doet er dus toe, en gelukkig bestaan daarover nauwkeurige metingen bij mensen.
Wanneer kunt u ijzer het best innemen?
Het korte antwoord: 's ochtends, met water of een drankje met vitamine C, en los van uw ontbijt en koffie. Dat is een veelgehoord advies, maar lange tijd was er nauwelijks direct bewijs voor2.
Een studie uit 2023 heeft deze punten daarom gericht onderzocht. Daarin namen 34 vrouwen met een lage ijzervoorraad elk 100 mg ijzer in, onder zes verschillende omstandigheden2.
Dat het tijdstip ertoe doet, komt door hepcidine. Dit lichaamseigen hormoon remt de opname van ijzer in de darmen. Na een grotere dosis ijzer (vanaf ongeveer 60 mg) stijgt het hepcidinegehalte, blijft het ongeveer 24 uur verhoogd en is het na 48 uur weer gedaald3. Bovendien lag het hepcidinegehalte in de studie uit 2023 's middags hoger dan 's ochtends2.
IJzer 's ochtends of 's avonds innemen?
In de studie uit 2023 namen de vrouwen 's middags 37% minder ijzer op dan 's ochtends. Statistisch was dat verschil net niet significant, maar de onderzoekers raden de ochtend aan2. Een overzichtsartikel van dezelfde onderzoeksgroep raadt bovendien af om na een ochtenddosis 's middags of 's avonds nog een tweede dosis te nemen3.
De dosis over twee keer verdelen leverde evenmin voordeel op. Twee keer 60 mg ('s ochtends en 's middags) zorgde niet voor meer opgenomen ijzer dan één keer 120 mg 's ochtends, maar liet hepcidine wel sterker stijgen4. In een ander onderzoek kregen vrouwen 14 doses van elk 60 mg, dagelijks of om de dag. Bij inname om de dag namen ze in totaal meer ijzer op: gemiddeld 175 mg in plaats van 131 mg4.
Belangrijk om dit in perspectief te plaatsen: deze studies gebruikten hoge doses van 60 tot 120 mg per keer en onderzochten kleine groepen vrouwen met een lage ijzervoorraad2,4. Of de verschillen bij lagere doses even groot zijn, is nog een open vraag.
IJzer voor of na het eten innemen?
Hier zijn de metingen duidelijk. Een kop koffie bij het ijzer verminderde de opname met 54%. Bij een ontbijt met koffie en sinaasappelsap was dat zelfs 66%, hoewel het sap vitamine C bevatte2.
54%
minder ijzer opgenomen bij inname met een kop koffie2
30%
meer ijzer opgenomen met 80 mg vitamine C erbij2
Ook calcium remt de opname. In een oudere studie verminderde 165 mg calcium uit melk of kaas de ijzeropname uit een maaltijd met 50 tot 60%5.
Bij koffie speelt ook de tijd ertussen een rol. In een studie met maaltijden had koffie geen invloed op de ijzeropname als de koffie een uur vóór de maaltijd werd gedronken. Een uur na de maaltijd remde koffie de opname even sterk als bij de maaltijd zelf. Thee remde in dezelfde studie nog sterker dan koffie6.
Een precieze wachttijd heeft deze studie niet bepaald, en het ging om ijzer uit voeding, niet uit een supplement. Een praktische vuistregel: drink uw koffie liever een uur vóór het ijzer dan kort erna, en wacht na het ijzer even met koffie, thee of zuivelproducten. Meer hierover leest u in ons artikel over koffie en voedingssupplementen.
Waarom past vitamine C goed bij ijzer?
Vitamine C verhoogt de ijzeropname. Deze gezondheidsclaim is in de EU officieel goedgekeurd1. In de studie uit 2023 verhoogde 80 mg vitamine C de opname met 30%, terwijl 500 mg geen verdere stijging opleverde2. Hoe die twee samenwerken, leest u in ons artikel over het samen innemen van vitamine C en ijzer.
Wat als u ijzer op een lege maag niet goed verdraagt?
Op een lege maag ingenomen bezorgt ijzer sommige mensen maagklachten. Vooral bij hoge doses kan ijzer dat het lichaam niet opneemt, de darmen irriteren, en sommige mensen stoppen er daarom mee3. Een kleine maaltijd zonder zuivelproducten, koffie en thee is dan een verstandig compromis. Waar het om gaat, is een manier van innemen die u goed verdraagt en lang kunt volhouden.
Wanneer neemt u liposomaal ijzer het best in?
De studies hierboven onderzochten gewone ijzerzouten. Bij liposomaal ijzer is het ijzer ingesloten in piepkleine blaasjes van fosfolipiden. Studies naar het innamemoment specifiek voor deze vorm hebben wij niet gevonden. De basisregels zijn daarom een goede leidraad: 's ochtends, met enige tijd tussen het ijzer en koffie, thee en zuivelproducten, en volgens het gebruiksadvies op het etiket.
Wat er achter deze vorm zit, leest u in ons artikel over liposomaal ijzer. Melinava biedt deze vorm aan als Liposomaal IJzercomplex. Voor onze liposomale producten gebruiken wij fosfolipiden uit Europese zonnebloemen.
Goed om te weten: Begin niet met ijzer alleen omdat u een tekort vermoedt, maar laat eerst uw ijzerwaarden door een arts controleren. Gebruikt u medicijnen, overleg dan vooraf met uw arts. En overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosis niet.
Veelgestelde vragen over ijzer innemen
Kunt u ijzer beter 's ochtends of 's avonds innemen?
Bij voorkeur 's ochtends. In een studie namen vrouwen 's middags minder ijzer op, en het hormoon hepcidine, dat de opname remt, lag dan hoger2. Past alleen de avond in uw dagritme, zorg dan voor wat tijd tussen het ijzer en het avondeten, thee en zuivelproducten.
Kunt u ijzer beter voor of na het eten innemen?
Bij voorkeur los van de maaltijden. In een studie verminderde een ontbijt met koffie de opname met 66%2. Verdraagt u ijzer niet op een lege maag, neem het dan bij een kleine maaltijd zonder melk, koffie en thee.
Wanneer kunt u liposomaal ijzer het best innemen?
Studies naar het innamemoment specifiek voor deze vorm zijn ons niet bekend. Volg het gebruiksadvies op het etiket en de basisregels: 's ochtends, en los van koffie, thee en zuivelproducten.
Passend bij dit onderwerp
Liposomaal IJzercomplex
Gemaakt volgens Europese farmaceutische kwaliteitsnormen.
€39,95
Bekijk product
Bronnen
- Europese Commissie (2012). Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen die niet over ziekterisicobeperking en de ontwikkeling en gezondheid van kinderen gaan. Publicatieblad van de Europese Unie L 136 van 25-05-2012, blz. 1. Link
- von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU (2023). Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. American Journal of Hematology 98(9):1356-1363. DOI
- Stoffel NU, von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB (2020). Oral iron supplementation in iron-deficient women: How much and how often? Molecular Aspects of Medicine 75:100865. DOI
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. (2017). Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. The Lancet Haematology 4(11):e524-e533. DOI
- Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L (1991). Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. The American Journal of Clinical Nutrition 53(1):112-119. DOI
- Morck TA, Lynch SR, Cook JD (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. The American Journal of Clinical Nutrition 37(3):416-420. DOI
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde leefstijl.
Geschreven door
Redactie Melinava