Je winkelwagen is leeg.
In dit artikel
- In het kort
- Bestaat er eigenlijk een juist tijdstip?
- Ashwagandha: 's ochtends of 's avonds?
- Kurkuma: 's ochtends of 's avonds?
- Shilajit: 's ochtends of 's avonds?
- Astaxanthine: de maaltijd telt meer dan het tijdstip
- Vitamine B12 en L-theanine
- Hierop kunt u uw keuze baseren
- Veelgestelde vragen over supplementen 's ochtends of 's avonds innemen
- Bronnen
Het belangrijkste in het kort
- 's Ochtends of 's avonds: voor ashwagandha, kurkuma, shilajit, L-theanine en vitamine B12 is niet bewezen dat een bepaald tijdstip beter is. Kies het moment dat goed in uw dag past.
- In de studies die we vonden, werden ashwagandha en shilajit twee keer per dag ingenomen.
- Bij sommige stoffen telt de maaltijd meer dan het tijdstip: in een kleine studie werd astaxanthine na het eten een stuk beter opgenomen.
- Laat uw keuze afhangen van wat u goed verdraagt, van uw maaltijden en van een vaste routine die u makkelijk volhoudt.
"'s Ochtends of 's avonds?" Die vraag stellen veel mensen zodra de eerste verpakking op de keukentafel staat. Op internet doen daarover stellige regels de ronde. We hebben uitgezocht wat studies er echt over zeggen, en zetten op een rij wat bekend is en wat niet.
Bestaat er eigenlijk een juist tijdstip?
Voor de stoffen in dit artikel vonden we geen studie die inname 's ochtends en 's avonds rechtstreeks met elkaar vergelijkt. Een op onderzoek gebaseerd antwoord op de vraag hoe laat u ze het best inneemt, is er dus niet. Wel laten de studies twee andere dingen zien: hoe vaak per dag de deelnemers een dosis kregen, en of een maaltijd de opname veranderde. Daaruit zijn bruikbare vuistregels af te leiden.
Ashwagandha: 's ochtends of 's avonds?
Ashwagandha is een plant uit de ayurvedische traditie. In twee studies werd een extract van de wortel verdeeld over twee doses per dag. In de ene studie namen 60 gezonde volwassenen acht weken lang twee keer per dag een capsule1, in de andere deden 64 volwassenen dat 60 dagen lang2. Of een bepaald tijdstip van de dag beter werkt, is in deze studies niet onderzocht.
Staan er op het etiket twee doses per dag, dan ligt het voor de hand om ze over de ochtend en de avond te verdelen. Gaat het om één dosis, kies dan het moment waarop u het innemen het minst snel vergeet. Dat geldt ook voor onze Liposomale Ashwagandha: wat op het etiket staat, is doorslaggevend. Meer over deze wortel leest u in ons artikel over ashwagandha en KSM-66.
Kurkuma: 's ochtends of 's avonds?
Bij kurkuma, of preciezer gezegd het bestanddeel curcumine, draait het niet in de eerste plaats om het tijdstip. Curcumine bereikt in het bloed maar een lage concentratie, omdat het slecht wordt opgenomen, snel wordt omgezet en ook snel weer wordt uitgescheiden3. Om dat te verbeteren zijn verschillende manieren onderzocht, waaronder piperine uit peper, liposomale curcumine en complexen met fosfolipiden3.
Studies naar het tijdstip vonden we niet. Het is praktisch om kurkuma bij een maaltijd in te nemen, vooral als u een gevoelige maag hebt. Wat het verschil is tussen kurkuma, curcumine en piperine, leest u in ons artikel over kurkuma, curcumine en piperine. Bij Melinava is kurkuma verkrijgbaar als Liposomaal Kurkuma Extract.
Shilajit: 's ochtends of 's avonds?
Er zijn maar weinig studies met shilajit bij mensen. In een daarvan namen gezonde vrouwen van middelbare leeftijd 14 weken lang twee keer per dag 125 of 250 mg. In die periode werden geen bijwerkingen gemeld4. Een bepaald tijdstip van de dag is niet onderzocht.
Ook hier geldt: staan er op het etiket twee doses per dag, verdeel ze dan over de dag. Meer over de hars leest u in ons artikel over shilajit, de hars uit de bergen.
Astaxanthine: de maaltijd telt meer dan het tijdstip
Astaxanthine is een vetoplosbare kleurstof uit de groep van de carotenoïden. In een kleine studie met zes tot zeven mensen per groep kregen de deelnemers astaxanthine als algenextract, vóór of na een maaltijd. Bij inname na het eten was de totale hoeveelheid in het bloed over de gemeten periode meer dan twee keer zo groot als bij inname vóór het eten5. Bij rokers werd astaxanthine ook sneller afgebroken5.
Of u het 's ochtends of 's avonds inneemt, is hier dus bijzaak. Op basis van deze studie valt er veel voor te zeggen om astaxanthine na een maaltijd in te nemen. Dat hangt samen met de manier waarop het lichaam vetoplosbare stoffen opneemt.
Vitamine B12 en L-theanine
Voor vitamine B12 zijn onder meer deze gezondheidsclaims goedgekeurd: "Vitamine B12 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme" en "Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid". Ze zijn niet gebonden aan een tijdstip van de dag6. Voor het veelgehoorde idee dat vitamine B12 's avonds de nachtrust verstoort, vonden we in geen enkele studie steun. Onze Liposomale Vitamine B12 wordt gemaakt volgens Europese farmaceutische kwaliteitsnormen.
Ook voor L-theanine, een stof uit theebladeren, vonden we geen studie die tijdstippen van de dag met elkaar vergelijkt. Meer daarover leest u in ons artikel over GABA en L-theanine.
Hierop kunt u uw keuze baseren
- Maaltijd: vetoplosbare stoffen zoals astaxanthine kunt u goed bij een maaltijd innemen.
- Verdraagbaarheid: met een gevoelige maag neemt u supplementen beter bij het eten in.
- Routine: een vast moment, bijvoorbeeld bij het ontbijt of het avondeten, maakt het makkelijker om geen dosis te vergeten.
- Tijd tussen supplementen: ijzer neemt u bijvoorbeeld apart in, met wat tijd tussen het ijzer en koffie of een maaltijd.
- Etiket: geeft de fabrikant twee doses per dag aan, verdeel ze dan over de dag.
Welke supplementen u beter op een lege maag inneemt en welke bij het eten, leest u in ons artikel over innemen op een lege maag of bij het eten.
Goed om te weten Gebruikt u medicijnen? Overleg dan vooraf met uw arts. Dat geldt ook als het om plantaardige stoffen gaat, zoals ashwagandha, kurkuma en shilajit. De aanbevolen dagelijkse dosis niet overschrijden.
Veelgestelde vragen over supplementen 's ochtends of 's avonds innemen
Kunt u ashwagandha beter 's ochtends of 's avonds innemen?
Tijdstippen van inname zijn in studies niet met elkaar vergeleken. In studies werd het extract twee keer per dag gegeven1,2. Staan er op het etiket twee doses per dag, verdeel ze dan over de ochtend en de avond.
Wanneer neemt u kurkuma het best in, 's ochtends of 's avonds?
Het tijdstip is niet onderzocht. Innemen bij een maaltijd is praktisch en voor veel mensen ook milder voor de maag. Houd u aan het gebruiksadvies op het etiket.
Neemt u vitamine B12 beter 's ochtends of 's avonds in?
Dat kan allebei. De goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine B12 zijn niet gebonden aan een tijdstip van de dag6. Kies een vast moment dat bij uw dagritme past.
Neemt u shilajit het best 's ochtends of 's avonds in?
Studies hebben geen tijdstippen van de dag met elkaar vergeleken. In één studie werd shilajit twee keer per dag ingenomen4. Houd u aan het gebruiksadvies op het etiket.
Passend bij dit onderwerp
Liposomaal Ashwagandha
Gemaakt volgens Europese farmaceutische kwaliteitsnormen.
€43,95
Bekijk product
Bronnen
- Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus 11(12):e6466. DOI
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine 34(3):255-262. DOI
- Anand P, Kunnumakkara AB, Newman RA, Aggarwal BB (2007). Bioavailability of curcumin: problems and promises. Molecular Pharmaceutics 4(6):807-818. DOI
- Das A, S El Masry M, Gnyawali SC, et al. (2019). Skin Transcriptome of Middle-Aged Women Supplemented With Natural Herbo-mineral Shilajit Shows Induction of Microvascular and Extracellular Matrix Mechanisms. Journal of the American College of Nutrition 38(6):526-536. DOI
- Okada Y, Ishikura M, Maoka T (2009). Bioavailability of astaxanthin in Haematococcus algal extract: the effects of timing of diet and smoking habits. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 73(9):1928-1932. DOI
- Europese Commissie (2012). Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen die niet over ziekterisicobeperking en de ontwikkeling en gezondheid van kinderen gaan. Publicatieblad van de Europese Unie L 136 van 25-05-2012, blz. 1. Link
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde leefstijl.
Geschreven door
Redactie Melinava